寝る前の瞑想は、5分だけでも「呼吸を数える」「体の力を抜く」「考えを追いかけない」の3つに集中すれば十分です。眠ろうと頑張る時間ではなく、脳と体を休む方向へ切り替える時間として使います。
瞑想の基本は、瞑想初心者向けの完全ガイドで詳しくまとめています。ここでは寝る前に使いやすい5分手順を紹介します。
寝る前5分瞑想の手順
- 照明を落とし、スマホを手の届きにくい場所へ置く
- 仰向けか座った姿勢で、肩とあごの力を抜く
- 息を吸う、吐くを自然に感じる
- 吐く息を1から10まで数え、また1に戻る
- 考えが浮かんだら、気づいて呼吸に戻る
眠れない夜のコツ
瞑想中に眠れなくても失敗ではありません。眠れないことへの焦りに気づき、呼吸や体の重さへ戻るだけで十分です。環境を整えたい場合は、瞑想クッションやアイマスクのような補助アイテムを使うのも一つの方法です。
やらないほうがよいこと
難しい呼吸法を完璧にやろうとしたり、眠気を無理に作ろうとしたりすると、かえって目が冴えることがあります。寝る前は短く、単純に、同じ流れで行うのが続けやすいです。
FAQ
寝る前瞑想はベッドの中でしてもよいですか？
問題ありません。眠ってしまってもよい時間なら、ベッドの中で行うほうが続けやすい人もいます。
5分より長くしたほうが効果的ですか？
長さより継続が大切です。慣れるまでは5分で十分です。
考えごとが止まらない場合はどうしますか？
止めようとせず、考えていると気づいたら呼吸に戻ります。その繰り返しが瞑想の練習です。
