りりパパこんにちは！
りりパパです🎵
- 瞑想のやり方について知りたい
- 呼吸の瞑想の効果を知りたい
- 呼吸の瞑想のコツを知りたい
マインドフルネスの呼吸の瞑想を毎朝するようになって1ヶ月。(9月末時点)
瞑想をするようになってからぼくが感じた変化は、
- 決断力が速くなった
- 自己肯定感が高まった
- 人生の満足度が高まった
- 偏頭痛がマシになった(偶然かも？w)
- コミュニケーション能力が高まった
といった感じです。
るなママ短期間でものすごい効果だね
瞑想と聞くと、怪しいイメージを持たれるかも知れませんね。
りりパパ大丈夫、安心して下さい。
決して怪しいものではありません。
だれでも実践することができますよ。
今回の記事では、マインドフルネスの呼吸の瞑想について、効果・やり方などを初心者さんに向けて解説します。
ぜひ、さいごまでお付き合いください🎵
それでは、はじめていきましょう！
✔️重度のうつ病を患っておられる方は、瞑想によって症状が悪化する場合があります。
実践される場合はかかりつけ医にご相談ください。
✔️衝撃的なトラウマをお持ちの場合でも、瞑想によって過去の記憶が蘇り、不快な気持ちになることも。
瞑想が辛くなったら直ちに中断してください。
マインドフルネスの呼吸の瞑想の効果・メリット
マインドフルネスの呼吸の瞑想にはさまざまな効果があります。
具体的には以下のような感じ。
- ストレスの軽減する
- リラックス効果がある
- 集中力が向上する
- 自己肯定感が向上する
- モチベーションの上昇する
ひとつずつ解説していきますね。
①ストレスが軽減する
呼吸の瞑想はストレスの軽減に効果的です。
深く意識的な呼吸を行うことで、ストレス反応が減少。
副交感神経の活動（リラクゼーション反応）が増加します。
②リラックス効果がある
呼吸の瞑想はリラクゼーションを促進し、緊張を和らげます。
心を落ち着かせたいときに最適！
睡眠の質を向上させる助けとなり、より良い睡眠をもたらすこともありますよ。
③集中力が向上する
呼吸に集中する練習は、集中力と注意力を高めます。
目のまえの瞬間に意識を向ける訓練は、日常生活での注意力を改善することが可能。
仕事面でもかなりの効果を発揮しますよ。
④自己肯定感が向上する
呼吸の瞑想は心とカラダのつながりを強化し、自己認識を向上させます。
自分の身体感覚や感情、思考に対する洞察が深まることにも。
つまり、自己肯定感の向上に直結します。
⑤モチベーションが上昇する
呼吸の瞑想をすることで自分を観察することが増加し、自己成長の機会が増えます。
自分自身を深く理解し、ポジティブな思考に切り替えることが可能。
あらゆる場面でモチベーションを高める効果が見込めるでしょう。
マインドフルネスの呼吸の瞑想のやり方を解説
何ごとも体験が一番！
構えずに気楽な気持ちでやってみましょう🎵
静かな空間で、やや暗めの方が瞑想しやすいと思います。
呼吸の瞑想をするまえの準備
ラクな姿勢で座り、軽くストレッチをしましょう。
りりパパ座り方はなんでもOKですよ
イス、あぐら、正座など、あなたが座りやすい体勢で構いません。
るなママイスでもいいならヒザが痛くてもできるね！
軽く伸びをしたり首を回したりして、カラダをほぐします。
準備が整ったら、目安にタイマーをかけておきましょう。
最初のうちは5~10分くらいで良いと思います。
マインドフルネスの呼吸の瞑想のやり方を8ステップで解説
手のひらを上に向けてももの上に置きます。
目は閉じた方がやりやすいです。
肩を開き、鼻からゆっくりと息を吸います。
のどを通り、胸の奥に息が届くのを感じます。
胸の奥からのどを通り、鼻から出ていくのを感じます。
この作業が超重要です。意識が逸れたこと気付きましょう。
タイマーが鳴るまでSTEP3～5の行動を繰り返します。
ももをさすったり、瞬きなどをして、呼吸の意識を手放します。
すぐに立ち上がるのではなく、ゆっくりと余韻を味わいます。
以上が、呼吸の瞑想のやり方です。
りりパパ最初はなかなかむずかしいかもしれません
呼吸の瞑想の効果は個人差があるとは思いますが、多くの方が研ぎ澄まされた感覚を手に入れることができるでしょう。
ぜひ、体感してみてくださいね。
マインドフルネスの呼吸の瞑想のコツと注意点
るなママなかなかうまくいかないよ～
シンプルな呼吸の瞑想ですが、慣れないうちは難しいものです。
いくつか、コツや注意点をあげておきますね。
- 呼吸の実況中継をする
- 時間にこだわらない
- 口ではなく鼻で呼吸をする
具体的に解説していきます。
呼吸の実況中継をする
個人的にかなり効果があると思っています。
イメージとしては、自分のなかのもう1人の自分が、呼吸を追いかけながら実況中継をしている感じ。
さぁ、呼吸が鼻からゆっくりと入ってきました。
喉を通過し、肺の奥の方へ向かっています。
といった具合です。
りりパパ自然に呼吸に集中することができますよ🎵
なかなかうまくできない方は、ぜひお試しください。
時間にこだわらない
さきほど、呼吸の瞑想のやり方をお伝えしたなかで、「目安としてタイマーをかける」と表現しました。
今日はちょっとしんどいなぁ
と、感じたときは中断してもいいんですよ。
瞑想は無理にしてもあまり効果がありません。
カラダに負担を感じているときは、素直に受け入れるようにしましょう。
口ではなく鼻で呼吸をする
人は無意識の状態であれば鼻で呼吸をしています。
また意識的に鼻で呼吸をせず、口での呼吸に切り替える、ということもできますよね。
つまり、鼻での呼吸は無意識と意識(有意識)の切り替えが可能であるということ。
るなママ考えたこともなかったけど、確かにそうだね！
脳のスイッチを切り替えることは、脳を鍛えることに直結します。
だから、口ではなく鼻での呼吸が望ましいということになるのです。
マインドフルネスの瞑想は音声ガイドを活用してみよう
先ほど瞑想のやり方を8ステップで解説しましたが、中には難しく感じる方もおられるでしょう。
るなママ文字だけだとイメージしずらいかも。。
そんな方には音声ガイドがおすすめです。
りりパパ瞑想をやりはじめて2週間くらいは、ずっと音声ガイドを利用していましたよ
音声ガイドはおもに以下の音楽配信サービスで聴くことができます。
- Appleミュージック
- Spotify
- Amazonオーディブル
上記のサービスをすでに利用されている方も多いはず。
「マインドフルネス 瞑想」と検索すれば出てくるはずなので、ぜひお試しください。
瞑想の音声ガイドはAmazonオーディブルがおすすめです
Amazonオーディブルは本の読み上げサービスです。
ぼくがAmazonオーディブルをおすすめしたい理由は､､､
音声ガイドも聞けて、書籍でも学べてしまうから
ということです。（書籍については後ほどご紹介します）
音声ガイドだけで十分だ、という方は他のサービスでも全然構いません。
マインドフルネスについて少し学んでみたいな
というお気持ちのある方はAmazonオーディブル一択です！
ぼくが聞いていた音声ガイドのリンクを置いておきますね。
サンプルも聞けるので、良かったらチェックしてみてください。
りりパパ声も聞きやすく、時間もほど良かったです
マインドフルネスの関連書籍もたくさん聴けます
Amazonオーディブルでは、たくさんの書籍を聴くことができます。
りりパパAppleミュージックやSpotifyとの、大きく異なるポイントですね🎵
AIの音声ではなく、プロのナレーターさんや俳優さんが読まれているのが特徴的。
マインドフルネスが学べる本もたくさんありますよ。
おすすめの書籍はこちらの記事で紹介しています。
よろしければ参考にしてみてくださいね。
Amazonオーディブルは1ヶ月無料で利用できます
AppleミュージックやSpotifyと同じように、Amazonオーディブルにも1ヶ月のお試し期間があります。
1ヶ月もあれば、呼吸の瞑想のやり方は十分理解できるでしょう。
12万冊の本が聴き放題の対象です。
ぜひ、無料期間のあいだにマインドフルネスの関連書籍も聞いてみてくださいね。
こちらの記事で詳しく解説していますので、ご参考にしてください。
マインドフルネス・瞑想アプリを利用するのもアリです
瞑想の音声ガイドや記録、学習を一つのアプリにまとめられると良くないですか？
マインドフルネス・瞑想アプリは世の中にたくさんあります。
その中でもAwarefy（アウェアファイ）がとくにおすすめ！
- 176もの瞑想ガイド
- わかりやすいルーティン管理
- 定評のある認知行動療法プログラム
などなど。
りりパパアプリを利用することで、瞑想が続けやすくなりますよ
さらに、48時間以上30日以内の解約で全額を返金請求できます。
るなママ無料体験が30日に延長するようなものだね！
こちらの記事で、使い方やできることなどをまとめているので、ぜひご一読くださいね🎵
まとめ：マインドフルネスの呼吸の瞑想で人生が変わるかも？
以上、マインドフルネスのいちばん基本的な呼吸の瞑想の効果、やり方について解説してみました。
さいごにざっと瞑想の流れをおさらいしておくと、
- ラクな姿勢で座る
- 鼻で呼吸をする
- 呼吸の流れを感じる
- 意識が逸れたら戻す
- 瞑想を終え、日常に戻る
といった感じでしたね。
短い時間でもいいので、なるべく続けることを心がけましょう。
日にちが経つにつれ、徐々に変化を体感できるはずです。
りりパパ2週間ほど続けたくらいで、ポジティブな変化が出てきましたよ
ぜひ、あなたの生活の一部に、瞑想を取り入れてみてくださいね🎵
さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。
