- 不安障害を改善したい
- マインドフルネスを実践してみたい
現代社会は常にストレスと不安にあふれています。
仕事、家計、子供の将来、自分の将来など、、、
不安が原因で、精神的、身体的に病んでしまう方もおられます。
「不安障害」と呼ばれるものですね。
りりパパぼくも5年くらい前に経験しました
ものすごく些細なことでも不安になって、動悸を引き起こしたり、過呼吸になったり。
改めて、こころとカラダは繋がっているんだなということを実感しました。
そんな不安障害の改善に、マインドフルネスという考え方が注目を集めています。
不安の多くは、”ありもしない未来の想像“から発生するのですから「今ここ」に集中するマインドフルネスがとても効果的であるのは容易に想像できますね。
本記事では、不安障害とマインドフルネスの関係について、わかりやすく解説していきます。
りりパパぜひ、さいごまでお付き合いくださいね
それでは、はじめていきましょう。
不安障害とは？
不安障害とは、過剰な不安によって日常生活に支障をきたす状態を指します。
代表的な症状としては以下のとおり。
- 動悸や手足の震え、息切れなどの身体症状
- 過剰な心配や不安感、集中力の低下などの精神症状
- めまいやふらつき、吐き気など
があげられます。
不安障害がもたらす影響
不安障害の症状が現れると、対人関係や仕事、家事など、様々な場面で障害となります。
例えば、人前で話すことへの恐怖から、会議や発表を控えがちになったり、外出を控えるなど、生活の質が下がってしまいます。
りりパパ引きこもりの原因にもなり得ます
自分はこんな些細なことで不安になっているのか？
情けない。。。
などという感情を引き起こし、自己肯定感が恐ろしく低下してしまうのです。
マインドフルネスが不安障害にもたらす効果
マインドフルネスとは「目の前にの一つのことに集中している状態」を指します。
いまに集中していれば不安は起こりません。
なぜなら、不安は不確実な未来の想像から起るからです。
呼吸に意識を向けたり、瞑想を行ったりすることで実践できます。
どなたでもいますぐ始められるのが魅力です。
効果的なマインドフルネス実践
呼吸瞑想は基本的なマインドフルネス実践です。
まず正い姿勢で座り、自然な呼吸に意識を向けます。
りりパパイスに座ってもOKですよ
呼吸のリズムに集中することで、雑念から離れ、今この瞬間に気づくことができます。
るなママ集中していていも、雑念が出てくるよ〜
全く問題ありません。
雑念が出てきたら、「あ、今雑念が出てきているな」と素直に受け入れて、再び呼吸に意識を向ければいいのです。
瞑想は意識を切り替えるトレーニング
そんな心もちで実践してみてくださいね。
様々な瞑想法がありますが、初心者には呼吸瞑想がおすすめです。
りりパパ詳しいやり方はこちらを参考にしてみてくださいね
マインドフルネスが脳に与える影響
マインドフルネスは脳に以下のような影響を与えることが、科学的研究により示されています。
- 左海馬の灰白質密度が増加します。
これにより感情のコントロールが改善され、ストレスやうつ症状の軽減につながります。 - 側頭頭頂接合部の灰白質密度も増加します。
この領域は他者理解や共感に関わっており、対人関係スキルの向上に寄与する可能性があります。 - 免疫系の活動が整えられ、炎症反応が抑制されることが報告されています。
これは様々な疾患の予防や症状緩和につながる可能性があります。 - 自律神経系のバランスが改善され、ストレス反応の制御に役立ちます。
- 脳の構造的変化により、集中力の向上や創造性の開発にも効果があるとされています。
これらの効果は、約2ヶ月間のマインドフルネス瞑想実践(1日25-30分程度)で観察されており、MRIなどの先端技術を用いた研究により実証されています。
マインドフルネスの継続的な実践は、脳の可塑性（かそせい）を活かしてメンタルヘルスの改善や認知機能の向上をもたらす可能性があります。
脳が環境や経験に応じて構造や機能を変化させる能力のことです。
マインドフルネスが不安障害に有効である臨床的な証拠
マインドフルネスは、単独で実践するだけでなく、認知行動療法と組み合わせた「マインドフルネス認知療法」として、不安障害の治療に活用されています。
この 治療方法では、マインドフルな気づきを通して、否定的な考え方のパターンに気づき、前向きな認知を促します。
クスリに頼るのではなく、内面からの改善を目指すのが特徴です。
マインドフルネスの研究結果
多くの臨床研究で、マインドフルネス認知療法が不安障害に有効であることがが示されています。
例えば、ある研究では、一般的な認知行動療法よりも、パニック障害の症状改善に効果があったことが報告されています。
また、社交不安障害に対する効果も確認されています。
りりパパこちらの研究論文も参考にしてください
マインドフルネス認知療法はスマホで実践できます
ここまでお読みいただき、マインドフルネスが不安障害の改善に有効であるのはご理解いただけたと思います。
とはいえ、認知療法をどのように実践すればいいのかわかりませんよね。
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| 認知行動療法プログラム | |||
| セルフケアメモ | |||
| つぶやきメモ | |||
| 5つのコラム・7つのコラム | |||
| 睡眠リズムメモ | |||
| セルフケアルーティン | |||
| セルフレパートリー | |||
| 感情種類のカスタマイズ | |||
| グラフの閲覧 | 過去１週間 | ||
| AIレターの取得 | 最新一件のみ | ||
| 音声ガイドの視聴 | 一部のみ | ||
| アセスメント | 最新結果のみ | ||
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| 年間プラン | 800円（9,600円年払い） | 1,600円（19,200円年払い） | |
| 月間プラン | 1,600円 | 4,480円 |
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主な瞑想アプリとの料金を比較
よく利用されている瞑想アプリと料金を比較してみましょう。
| アプリ名 | 年額料金 | 無料体験期間 |
|---|---|---|
| Awarefy （当サイトから登録） | 7,680円 | 30日（実質） |
| Awarefy （通常の登録） | 9,600円 | 7日 |
| Relook | 6,900円 | 3日 |
| MEISOON | 2,400円 | 3日 |
| Upmind | 6,600円 | 7日 |
| Meditopia | 6,000円 | 14日 |
やや卑怯な比較表ですが、事実なのでご容赦ください。。
料金と体験期間を合わせて考えてみても、Awarefyを試す価値は十分あります。
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マインドフルネスについての質問まとめ
マインドフルネスに関するよくある質問をまとめました。
ぜひ参考にしてください。
- マインドフルネスは宗教的なものなのでしょうか?
-
いいえ、マインドフルネスは特定の宗教に関係するものではありません。
仏教の考え方に由来しますが、現代の科学的根拠に基づく心理的アプローチの一種です。 - マインドフルネスを実践するのに年齢は関係ありますか?
-
年齢は関係ありません。
子供から高齢者まで、誰でも実践できます。ただし、年齢に合わせた指導が必要な場合があります - マインドフルネスの効果はすぐに現れるのでしょうか?
-
残念ながら、一度や二度の実践では大きな効果は期待できません。
習慣化するために継続した実践が不可欠です。少しずつ効果が現れてくるはずです。 - マインドフルネスと薬物療法はどちらが良いのでしょうか?
-
薬物療法とマインドフルネス療法は対立するものではありません。
状況に応じて組み合わせることで、より良い効果が期待できます。医師に相談しましょう。 - Q5: マインドフルネスを自分で実践するのは難しそうです。専門家に教わった方がよいでしょうか?
-
基本的な呼吸法や瞑想法であれば、自身でも学習可能です。
ただし、実践に行き詰まったり、不安障害が深刻な場合は、専門家の助言を求めるのがよいでしょう。
まとめ:不安障害は瞑想で改善できます
マインドフルネスは、不安障害の症状を和らげる有効な手段であることが、様々な研究や実例から明らかになっています。
しかし、一朝一夕には効果は現れません。
りりパパ地道にコツコツ継続することが何よりたいせつです。
最初は簡単な呼吸法から始め、徐々にマインドフル瞑想に移行していくのがおすすめです。
自分に合った方法を見つけ、少しずつ習慣化していきましょう。
気分転換が必要な時はマインドフルウォーキングなども試してみてはいかがでしょうか。
不安障害に悩む人はもちろん、ストレスを感じやすい現代人にとって、マインドフルネスは心の安らぎを見出すための強力なツールとなるはずです。
ぜひ日々の生活に取り入れて、マインドフルな人生を送ってみてください。
さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。
