メタ認知とは？高めるための3ステップをわかりやすく解説

自分のことは、自分がいちばん知っている

昔から当たりまえのように聞いてきたことばです。

でも、本当にそうでしょうか？

あなたは自分のことをしっかり理解していますか？

と聞かれて、すぐに「イエス」と答えられる方は意外と少ないと思っています。

自分のことをしっかりと知る能力を「メタ認知」といいます。

本記事では、メタ認知の高め方を3ステップで解説。

メタ認知を高めることでどのようなメリットがあるのかもお伝えしていきます。

それでは、始めていきましょう🎵

メタ認知とは何か？

メタ認知とは、ざっくり言えば

自分が何を認知し、何を認知していないか？を理解すること

です。

イメージとしては、常にもう一人の自分が自分を見ている感じ。

自分を正しく評価し、正しく理解することは、あらゆる面において重要ですよね。

メタ認知能力の高い人は、自分の思考や学習のプロセスを評価し、調整する能力が優れているのです。

メタ認知の歴史

メタ認知の概念は古くから存在していました。

起源は古代ギリシャの哲学者ソクラテスに遡ります。

これは「自分が何を認識しているかを認識している」状態、まさにメタ認知にそのもの。

メタ認知は、アメリカの心理学者ジョン・H・フラベルが1976年に定義した「メタ記憶」が基本となっています。

その後、A・L・ブラウンによってメタの概念の研究が進み、「メタ理解」「メタ注意」などの言葉が生まれました。

メタ認知の現代的な応用

現代社会では、メタ認知は個人の成長、効果的な学習、さらには職場での成功に欠かせないスキルとして認識されています。

自己認識を高めることは、個人的な目標達成にも貢献します。

また、メタ認知は問題解決能力や意思決定スキルを向上させ、日常生活や職場での課題に対するより効果的なアプローチを可能にします。

メタ認知能力が低いと、どうなる？

メタ認知、つまり自分のことをしっかりと理解できていていないには以下のような特徴があります。

• 自己中心的になる
• 成果が出しにくい
• 思い込みが激しい

ドキッとされた方もおられるのでは？w

具体的に考えてみましょう。

自己中心的になる

メタ認知能力が低いと、自分本位にものごとを考えてしまいがち。

勝手な決めつけにより、偏見も生まれてきます。

自ずと、視野も狭くなり、周囲からは扱いにくい存在になってしまう恐れがあります。

成果が出しにくい

自分の能力を把握していないため、仕事の計画・進捗などで誤った判断をしてしまいます。

ミスを指摘されても、

と、自分のミスと向き合えないことも。

結果、仕事の成果もクオリティも下がってしまうことになってしまうのです。

思い込みが激しい

メタ認知能力が低いと、自分の思考が全てになります。

自分が考えていることや思っていることが、一番正しいと思いがちに。

視野が狭くなってしまい、他者の意見が聞けなくなってしまいます。

孤立してしまい、余計に自分の世界だけに閉じこもってしまうかもしれません。。

---

少し極端な事例を挙げてみましたが、

メタ認知能力が低いと、あまりよろしくない

ということはご理解いただけたと思います。

では、誰でもかんたんにメタ認知を高める方法を解説していきましょう。

今日からできる！メタ認知を高める方法を3ステップで解説

メタ認知はすぐに高まるものではありません。

毎日少しづつのトレーニングで高めるのが望ましいでしょう。

具体的には以下の３ステップです。

それぞれ、5〜10分程度の時間で実践可能。

具体的に解説していきますね。

①感情の日記をつける

日記をつけることは、自分の感情や思考を整理するのに非常に効果的です。

時系列がややこしくて申し訳ないですが、まずはその日に起こったことを記してみましょう。

できれば一日の終わりに記録するのがベスト。

記録するべきことは以下の3点。

• 今日の嬉しかったこと
• 今日の嫌なできこと
• 明日の目標

それぞれ一行でOKです。

日記帳でもスマホアプリのカレンダーのメモでもかまいません。

あとで振り返ることができるようにしておけば、どんな形態でも大丈夫です。

②マインドフルネスの瞑想をする

瞑想とメタ認知なんて関係あるの？

それが大アリなんですよね。

脳科学の研究でも、マインドフルネスの瞑想がメタ認知能力の向上に役立つという論文が提示されています。

マインドフルネスの瞑想は「いまこの瞬間に集中する」ということ。

さまざまな効果をもたらし、自分を正しく見ることができるようになります。

瞑想にはいろんな種類がありますが、まずは静座瞑想がおすすめです。

瞑想を実践する時間は、朝がおすすめです。

かんたんにやり方を説明しますね。

意識が逸れても、悪く思う必要はありません。

マインドフルネスの瞑想で重要なことは、

瞑想を評価しないこと

ありのままを受け入れ、良し悪しの判断をしないことがたいせつです。

詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね。

③昨日の自分を振り返る

感情や思考を振り返ることで、客観的に自分を見つめることが可能です。

前日に記録した3行日記を見返してみましょう。

見返す時間はいつでもOKです。

瞑想をする前でも、仕事の休憩中・通勤電車などスキマ時間を活用すると良いですね。

振り返りによって得られる効果は以下のとおりです。

自己認識の向上

自分の感情や思考プロセスについて深く考えることで、自己認識が高まります。

これにより、自分の強み、弱み、価値観、動機などをより明確に理解できるようになります。

意思決定能力の向上

自己反省を通じて自分の選択とその結果を考察することで、より賢明な意思決定を行う能力が向上します。

これは、将来的な選択においても役立ちます。

学習と成長

過去の経験から学び、自分の行動や反応を理解することで、個人的な成長と学習が促進されます。

これにより、将来同様の状況に遭遇した際により効果的に対応できるようになります。

感情の管理と自己調整

自分の感情や反応を振り返ることで、感情のコントロールと自己調整のスキルが向上します。

これは、ストレス管理や対人関係の向上にも寄与します。

目標達成への道筋

自分自身を振り返ることで、達成したい目標に向かって進むための具体的なステップを特定できます。

これは、自己効力感を高め、モチベーションの維持にも役立ちます。

---

以上、メタ認知を高めるための3ステップをご紹介してみました。

毎日コツコツの積み重ねによってメタ認知を高めることができます。

短い時間からで良いので、ぜひ実践してみてくださいね🎵

メタ認知を効率よく高めるには、Awarefyがおすすめ

上記で解説した「日記をつける」・「瞑想をする」などの行為は面倒に感じる方も多いでしょう。

とくに瞑想なんて、

という方も多いはず。

そこでおすすめしたいのが「Awarefy（アウェアファイ）」という瞑想管理アプリです。

Awarefyを使えば、先ほどご紹介した３ステップをすべて管理可能。

アプリとしても非常に優秀で、Google Playベストオブ2022「隠れた名作部門」で大賞を受賞しています。

メタ認知の向上はもちろん、メンタルケアができるアプリとして人気がありますよ。

瞑想の音声ガイドもお任せあれ！

最初のうちは音声ガイドに従って瞑想をするのがベスト。

ぼくも最初は重宝していました。

耳から聞くガイドに従って実践するだけなので、誰でもかんたんに取り組むことができます。

ガイドの種類はなんと200以上！

瞑想はメタ認知を高めるだけでなく、リラックス効果やストレス軽減の効果もあります。

長期にわたって活用できる素晴らしいアプリですよ。

日記の機能も兼ね揃え、ふり返りもかんたん

Awarefyには「コーピング」といって、さまざまなメンタルケアの対処法を備えています。

その中に「三行日記」というものがあるのです。

このコーピングをルーティンに組み込めば、継続が容易になります。

ルーティンの組み方やアプリの詳細はこちらの記事を参考にしてくださいね。

メタ認知に関するよくある質問まとめ

何かとわかりにくいメタ認知。

疑問も多いと思うので、よくありそうな質問をまとめてみました。

ぜひ、参考にしてくださいね。

まとめ：メタ認知能力は、高めて損はありません

以上、メタ認知能力の高め方について解説してみました。

自分を客観視することはかんたんなようで難しいです。

日頃から、自分の思考や感情を振り返ることはたいせつなことですね。

短い時間でできることを習慣化する

これが、メタ認知を高めるための近道となるでしょう。

焦らず、じっくり自分を育てていきましょう。

実質、1ヶ月無料で利用できます。

さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。

今日もマインドフルな一日でありますように。