- 不眠症を治したい（快眠したい）
- ボディスキャン瞑想の効果を知りたい
- ボディスキャン瞑想のやり方を知りたい
りりパパこんにちは！
りりパパです🎵
ボディスキャン瞑想とは、寝ながらカラダの各部位に集中して呼吸をする瞑想の方法です。
もう一人の自分が体をスキャンしているかのような不思議な感覚。
るなママとても高いリラックス効果が得られるんだよね
りりパパぼくは今のところ、100%の確率で途中で寝てしまいますw
それくらい心とカラダが落ち着くということなんですよね。
本記事では、寝ながらできるマインドフルネスのボディスキャン瞑想の効果・やり方についてわかりやすく解説していきます。
ぜひこの記事を読んで、あなたもボディスキャン瞑想を実践してみてください。
それでは、はじめていきましょう🎵
寝ながらできるボディスキャン瞑想とは？
ボディスキャン瞑想とは、マインドフルネスの第一人者であるジョン・カパッドジン博士によって開発された瞑想方法の一つです。
博士が開発された「マインドフルネスストレス低減法（以下MBSR）」のプログラムに含まれているもの。
博士によると、
ボディスキャン瞑想は呼吸とカラダの結びつきを強くし、自分のカラダを癒す力やカラダに対する感受性を高めるのに役立つ
と言及されています。
MBSRのプログラムでは45分間のボディスキャン瞑想が基本となっています。
るなママ45分もしないといけないの？
と思われる方がほとんどでしょうw
りりパパぼくも同じ気持ちです
ボディスキャン瞑想は、短い時間であっても十分の効果があります。
今回ご紹介していくボディスキャン瞑想は大体10～15分くらいのもの。
慣れてきても時間を伸ばす必要はありませんのでご安心を。
本格的に学びたい方は、ぜひこちらの書籍を参考にしてみてくださいね。
＞＞＞「マインドフルネスストレス低減法」
マインドフルネスのボディスキャン瞑想の効果やメリット
寝ながらできるのは大前提。
マインドフルネスのボディスキャン瞑想にはさまざまな効果があります。
具体的には以下の5点です。
- ストレスが軽減する
- リラックス効果がある
- 身体の認識ができる
- 集中力が上昇する
- 睡眠の質が向上する
それぞれ解説していきますね。
①ストレスが軽減する
ボディスキャン瞑想は、身体の各部位に注意を向け、緊張を和らげるのに役立ちます。
これにより、ストレスホルモンの分泌が減少。
心とカラダが穏やかになります。
②リラックス効果がある
ボディスキャン瞑想は、カラダの各部位に集中して呼吸を見届けます。
シングルタスク（一つのことに集中すること）になると脳の疲労が回復しリラックス効果を得ることが可能。
科学的に実証されている瞑想の効果です。
③身体の認識ができる
ボディスキャン瞑想によって、カラダの異常や不快な感覚に早く気付くことができます。
これにより、早期に健康問題の改善に向けての行動が可能に。
ボディスキャン瞑想は長生きの秘訣です。
④集中力が上昇する
ボディスキャン瞑想は注意力を鍛えるのに役立ちます。
身体の各部位に注意を向け、それに集中するトレーニングとも言えるでしょう。
集中力が向上し、心が研ぎ澄まされる感覚を覚えることができます。
⑤睡眠の質が向上する
高いリラックス効果により、非常に入眠しやすい状態になります。
ボディスキャン瞑想により、緊張や不安を取り除くことが可能。
不眠症の方におすすめです。
マインドフルネスのボディスキャン瞑想のやり方を解説
寝ながらできるボディスキャン瞑想は、寝る前に実践するのがおすすめです。なぜなら、
パジャマやルームウェアで横になり、心身ともにリラックスした状態で実践してみましょう。
手のひらが下向きの方が落ち着く方は下向きでもOKです。
おなかのふくらみを感じながら、自然な呼吸を心がけます。
つま先が呼吸をしているようなイメージを持ちます。
つま先→ひざ→もも→腰、といった感じで呼吸の出入り口を上半身へと移していきます。
カラダ全体を呼吸が通っているイメージを持ちます。
いきなり起きるのではなく、余韻を大切にしながら瞑想を終えます。
以上がボディスキャン瞑想のやり方です。
時間にすると10~15分くらいが目安。
各部位に1〜2分ほど集中するようなイメージを持つと良いでしょう。
寝ながらできるマインドフルネスのボディスキャン瞑想のコツと注意点
ボディスキャン瞑想を実践するうえで、いくつか押さえておきたいポイントをご紹介します。
- イスやあぐらでもOK
- 寝てしまっても大丈夫
- 自然な呼吸を心がける
以上の3点。
詳しくみていきますね。
イスやあぐらでもOK
ボディスキャン瞑想は基本的に、仰向けに寝ながら実践します。
ですが、姿勢にこだわりを持つ必要はありません。
りりパパあなたにとってリラックスできる姿勢で実践してくださいね
椅子に腰掛けても、あぐら・坐禅を組んでもOKです。
負担のない姿勢をとりましょう。
寝てしまっても大丈夫
そもそも寝ながら実践する瞑想方法なので、寝てしまうのは無理がないです。
りりパパ冒頭でお伝えした通り、ボディスキャン瞑想をしていると100%寝てしまいます。。
寝てしまうということは、”カラダが疲れているのか“、”とてもリラックスできているのか“のいずれか、ですよね。
寝てしまうことを悪く思う必要はありません。
寝てしまった自分を素直に受け入れてください。
自然な呼吸を心がける
ボディスキャン瞑想も呼吸の瞑想の一つです。
ゆっくりと呼吸をし、スキャンする部位に集中するようにしましょう。
つま先に集中するのであれば、つま先が呼吸をしているようなイメージを持つと良いですよ。
マインドフルネスのボディスキャン瞑想は音声ガイドを活用してみよう
実際にボディスキャン瞑想をやってみると、意外と難しく感じる方も多いでしょう。
なので、音声ガイドを利用するのがおすすめです。
りりパパぼくは毎回、利用していますよ
音声ガイドがある配信サービスは以下のとおり。（他にもあるかもです）
- Spotify
- Amazonオーディブル
- Youtube
それぞれのおすすめをご紹介します。
ボディスキャンのおすすめ音声ガイド①Spotify
Spotifyでマインドフルネス瞑想を検索してみると、音声ガイドではなくBGM的なものが多いです。
音声ガイドは以下のものがおすすめ。
比較的短く、わかりやすいです。（他のサービスでも配信されているかも）
お好みの声や雰囲気もあると思うので、それぞれ聞いてみてくださいね。
ボディスキャンのおすすめ音声ガイド②Amazonオーディブル
Amazonオーディブルは本の朗読サービス。
個人的には一番おすすめしたいサービスです。なぜなら、
マインドフルネスに関する書籍を聞いて学べるから
無料のお試し期間もあるので、ぜひ聞いてみてください。
おすすめの音声ガイドはこちら。
カラダ全体の音声ガイドではありませんが、非常にわかりやすいです。
両手の指をスキャンする感覚を知ることが可能。
全身のカラダの部位に応用することで、ボディスキャンのイメージを掴むことができます。
ボディスキャンのおすすめ音声ガイド②Youtube
非常にたくさんのボディスキャンに関する動画がアップされています。
ただ、こちらもSpotifyと同じようにBGM的なものも多いです。
そんななか、おすすめしたい動画はこちら。
川野泰周さんは、禅宗のお坊さんであり精神科医という非常に稀有なポジションの方。
りりパパ優しい口調で、とてもわかりやすいですよ
時間も10分ほどで比較的短く、はじめての方にもおすすめできます。
ボディスキャン瞑想は終わり方もたいせつです。
動画が終了してもすぐに日常に戻らず、少しだけ余韻を味わいましょう。
「自動再生」をオフにしておくと、雑念が入らないのでおすすめです。
マインドフルネス・瞑想アプリを利用するのもアリです
瞑想の音声ガイドや記録、学習を一つのアプリにまとめられると良くないですか？
マインドフルネス・瞑想アプリは世の中にたくさんあります。
その中でもAwarefy（アウェアファイ）がとくにおすすめ！
- 176もの瞑想ガイド
- わかりやすいルーティン管理
- 定評のある認知行動療法プログラム
などなど。
もちろん、寝ながらできるボディスキャン瞑想の音声ガイドもあり。
りりパパアプリを利用することで、瞑想が続けやすくなりますよ。
さらに、48時間以上30日以内の解約で全額を返金請求できます。
るなママ無料体験が30日に延長するようなものだね！
こちらの記事で、使い方やできることなどをまとめているので、ぜひご一読くださいね🎵
まとめ：寝る前の習慣にぜひ寝ながら瞑想を！
以上、寝ながらできるマインドフルネスのボディスキャン瞑想の効果ややり方について解説してしてみました。
最初は難しいかも知れませんが、慣れるととてもリラックスできるようになりますよ。
寝る前の習慣として、ぜひ実践してみてください。
睡眠の質も上がり、気持ちよく目覚めることも🎵
りりパパ朝が気持ちいいと、充実した一日を過ごせるようになりますよ
瞑想のある生活は人生を豊かにします。
どのような方法でもいいので、ぜひ瞑想を継続してみてくださいね。
るなママ毎日5分でも続けることが大事だね！
さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。
今日もマインドフルな一日でありますように。
