- セルフコンパッションの意味を知りたい
- 自己否定をやめたい
- 自分をたいせつにしたい
りりパパこんにちは！
りりパパです🎵
あなたは、自分のことをたいせつにできていますか？
自分をたいせつに温かく見守るこころを「セルフコンパッション」と言います。
わがままとか、自惚れではありません。
自分を客観視し、正しく見る
これだけです。
るなママでも、それがなかなか難しいんだよね
セルフコンパッションは、マインドフルネスの実践によって効果的に高めることが可能。
具体例を挙げつつ、詳しく解説していきます。
本記事をお読みいただけると、少しは自分のことを好きになれるはず。
りりパパぜひ、さいごまでお付き合いください
それでは、始めていきましょう🎵
セルフコンパッションとは何か？
セルフコンパッションとは、
自分に対する優しさと理解
ということを意味しています。
他人に対しては優しくできるのに、自分のことについてはとことん厳しい。
どうせ自分なんて。。。
なんて自分はダメなんだ。
と、自らを追い詰めてしまう。
日本人は特にその傾向が強く、自己評価の低い方が多いようです。
G7(先進７カ国)の中でも自殺者が多い国、日本。
理由はまさに自己評価の低さ、つまり
セルフコンパッションが欠如しているから
と言えるでしょう。
自分をたいせつにできるのは、自分だけです
私には愛する家族や仲間がいる
彼らが私を助け、慰めてくれる
このように考えておられる方も多いかもしれませんね。
あなたを支え、助けてくれる人がいることは、確かに素晴らしいことです。
でも、よく考えてみてください。
その人たちは24時間、あなたのそばに居てくれますか？
りりパパ答えは「ノー」ですよね
つらいときや失敗をしたとき、共感し、励ますことができる一番近い存在はあなた自身です。
自分をたいせつにできることは、あなた自身のストレスを軽減し、自己肯定感を高めることができます。
どんなときでも、自分を慈しむことを忘れない、それがセルフコンパッションの根幹でしょう。
自分を愛せないと、誰も愛せない？
ぼく自身も、自己評価の低い人間でした。
自分のことが嫌いで、鏡を見たり自分の写真を見ることが恐ろしく苦手です。
そんなぼくでも、生涯のパートナーと出会い家庭を築くことができました。
自分を愛せなくても、ちゃんと誰かを愛せるじゃないか。。
と、思っていました。
あるとき妻に、
“自分のことを嫌いな人”と一緒にいる私の立場を考えたことがあるの？
と言われ、ハッとしたんですよね。
自分のことはいい、妻になんて申し訳ないことをしていたんだ。。。
この言葉をきっかけに、少しずつ自分を認め受け入れようとし始めたのです。
慈自心を育てれば、自分をたいせつにできます
仏教には「慈自心（じじしん）」ということばがあります。
意味としては、
無条件に自分を認める気持ち
というもの。
るなママセルフコンパッションそのものだね
他者の評価に影響されることなく、自分のなかで完結する感情です。
慈自心を育てることこそ、自己肯定感を高めることに直結します。
では、どのようにすれば良いのか？
具体的に3つの方法で解説していきましょう。
セルフコンパッションを高めるマインドフルネスの実践方法3選
セルフコンパッションを高めるには、自分のこころを客観的に見ることがたいせつ。
もっとも有効なのはマインドフルネスの実践です。
マインドフルネスとは、
目の前のことに意識を集中させる
ということ。
マインドフルネスで、自分のこころを正しく見つめ、正しい認識をすることで、セルフコンパッションを高めることができるでしょう。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 感謝の瞑想をする
- ポジティブなことばに置き換えて思考する
- 感情のメモをつけてみる
それぞれのやり方を解説していきますね。
①感謝の瞑想をする
感謝の瞑想は、心を落ち着かせ、感謝の気持ちを育むのに効果的な方法です。
るなママ瞑想？なんだか難しそう。。
決して難しいものではないのでご安心を。
まず、あなたにとって楽な姿勢で座ってください。
りりパパあぐらでも椅子でもOKです
深呼吸を数回し、目を閉じます。
あなたが感謝しているものをこころに思い浮かべてみましょう。
例えば、
- 両親
- パートナー
- 職場の仲間
などなど。
そこであなたは気づくはずです。
私の周りは、こんなに嬉しく、ありがたいものが溢れていた
この感情にたどり着いたとき、あなたは自分のことをたいせつに思えるようになります。
感謝の瞑想は、セルフコンパッションを高めるために非常に有効です。
5分でもいいので、ぜひ試してみてください。
②ポジティブなことばに置き換えて思考する
自己否定をしがちな方は、思考も否定的になってしまうことが多いです。
「どうせ」ということばを多用し、ネガティブな思い込みをしてしまうんですよね。
りりパパ自分が発することばって、思いの外に強い力を持っています
自己洗脳の効果があるので、注意が必要。
なので、否定的なことばをポジティブなことばに置き換えて考えてみましょう。
例えば、
- できない→伸びしろがある
- 半分しかない→まだ半分もある
- 失敗をした→良い勉強になった
- なんて不運なんだ→こんなこともある
- どうせムリ→やればできるかも
ほんの一例ですが、前向きなことばを使えば自己否定が確実に減少します。
ポジティブな考え方は、セルフコンパッションを高めるために非常に有効な手段ですよ。
③感情のメモをつけてみる
セルフコンパッションを高める手段として、自分が感じたことを可視化し、言語化することはとても重要です。
実際に書いてみると、
こんなちっぽけなことで悩んでいたのか。。
と、気づくこともあるはず。
感情のメモをとるうえで便利なものとして「7つのコラム法」というものがあります。
認知行動療法の一つで、自分の思考や感情を客観的に振り返ることが可能。
7つの項目は以下のとおりです。
- 状況
- 気分
- 自動思考
- 根拠
- 反証
- 適応的思考
- 今の気分
これだけではよくわからないですよねw
具体例を挙げてみます。
①状況
始めて大きな仕事を任された。無事にやり遂げることができれば、チームの評価は上がる。
仕事のことを考えると眠れない日もあった。
②気分
不安：50% ドキドキ：40％ 恐怖：10%
③自動思考
失敗したらどうしよう。。チームにも迷惑がかかってしまう。
だめだ、不安で全然眠れない。。
④根拠
いざというときに力が発揮できない過去のトラウマが蘇る。
自己嫌悪に陥り、何日も辛い日々を過ごした過去がある。
⑤反証
でも、今日までしっかりとプレゼンの練習もしてきた。
資料も何度も読み返し、丸暗記しているくらいに読み込んだ。
できることは全てやった。
⑥適応的思考
大丈夫、しっかりと仕事ができるはずだ。
当日のシミュレーションも頭に叩き込んだ。
イレギュラーの想定もさまざまなパターンを考え、対応できるようにした。
大丈夫、大丈夫。
⑦今の気分
ドキドキ：50% 緊張：30% 不安：20％
以上のように感情を整理すると、自分を俯瞰的に見つめることができます。
自分の感情を正しく認知し、よりポジティブな方向へ感情を向けることは、自分をたいせつにすることに直結します。
厚生労働省が提供している7コラム法の記入シートがあるので、リンクをご用意しました。
ぜひ、活用してみてくださいね。
セルフコンパッションを高めることで得られる効果5選
セルフコンパッション、つまり自己に対する優しさと理解を深めることによって得られる効果は多岐にわたります。
具体的には、以下のようなポジティブな影響が期待できます。
- ストレスと不安の軽減
- メンタルヘルスの向上
- レジリエンスの強化
- 幸福感の増大
- 人間関係の改善
それぞれ見ていきましょう。
ストレスと不安の軽減
自己に対する厳しい批判を減らすことで、心の負担が軽くなり、ストレスや不安が軽減します。
メンタルヘルスの向上
セルフコンパッションは自己受容を高め、自己批判や否定的な自己認識からの解放に繋がります。
これにより、全体的な精神的健康が向上します。
レジリエンスの強化
レジリエンスとは、かんたんにいえば立ち直る力と考えれば良いでしょう。
困難や挫折に直面した際に、自己慈悲を持つことで、状況に対処し、回復する力、すなわちレジリエンスが強化されます。
幸福感の増大
自己に優しい態度を取ることで、自己評価が向上し、幸福感が増します。
幸福感が増せば、人生の満足度も向上します。
人間関係の改善
自分自身に優しく接することで、他人にも同様の態度を取りやすくなります。
よって、より健康的な人間関係を築くことが可能です。
セルフコンパッションについてのよくある質問まとめ
セルフコンパッションについてのよくありそうな質問をまとめてみました。
ぜひ、参考にしてください。
セルフコンパッションを高めるために毎日どれくらいの時間を費やすべきですか？
個人によって異なりますが、毎日少なくとも5分間のマインドフルネス練習を推奨します。
先ほどにご紹介した「感謝の瞑想」を取り入れてみると良いでしょう、
セルフコンパッションは自己中心的なものですか？
いいえ、決して自己中心的なものではありません。
セルフコンパッションは自己受容と他者への共感を深めることに繋がります。
マインドフルネスを始めるにはどうしたらいいですか？
呼吸に集中する瞑想から始めると良いでしょう。アプリやオンラインのガイドも役立ちます。
「Awarefy」というメンタルケアアプリがおすすめです。
こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
マインドフルネスが難しいと感じる時はどうすれば良いですか？
少しずつ実践する時間を延ばし、自己批判ではなく好奇心を持って取り組んでください。
“評価をしない”というのがマインドフルネスの醍醐味です。
セルフコンパッションはどのように心の平和に繋がりますか？
自己慈悲を通じて、自己批判を減らし、自己受容を高めることで、内面の平和を得ることができます。
まとめ：他人をたいせつにできれば、自分もたいせつにできます
以上、セルフコンパッションの高め方について解説してみました。
さいごにもう一度まとめておくと、
- 感謝の瞑想をする
- ポジティブなことばに置き換えて思考する
- 感情のメモをつけてみる
以上を実践すれば、セルフコンパッションを高めることができるでしょう。
自己否定のない生活は、人生の満足度を高めます。
いろんな物事に感謝の気持ちが芽生え、より実りある人生を歩むことができるでしょう。
りりパパ一度きりの人生、一日一日をたいせつに過ごしましょう！
さいごまでお読みいただき、ありがとうございました。
今日もマインドフルな一日でありますように。
